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보디빌딩에서 **분할 루틴(Split Routine)**은 특정 부위를 집중적으로 훈련하여 **근육 성장과 회복을 극대화하는 훈련 방식**이다. 분할 루틴을 적용하면 한 번의 운동 세션에서 한두 개의 근육 그룹을 집중적으로 훈련하고, 다른 근육 그룹은 회복할 시간을 갖게 된다. 이 글에서는 **보디빌딩에서 가장 많이 사용되는 분할 루틴(상체/하체 루틴, 3분할, 5분할 루틴)**을 소개하고, 각각의 장단점과 추천 운동 프로그램을 설명한다.
1. 보디빌딩 분할 루틴이란?
분할 루틴이란 근육을 특정 부위별로 나누어 **각 부위를 따로 집중적으로 훈련하는 프로그램**을 의미한다. 이는 **운동 강도를 높이고, 근육 회복을 최적화**하는 데 중요한 역할을 한다.
분할 루틴의 장점
- **운동 강도 증가** – 한 번의 세션에서 특정 근육군에 집중하여 최대한의 자극 제공
- **충분한 근육 회복 시간** – 한 부위를 훈련한 후 충분한 회복을 보장
- **근육 성장 최적화** – 초과 회복(Supercompensation)으로 인해 근육 성장이 극대화됨
- **다양한 운동 가능** – 다양한 운동을 배치하여 근육 발달의 균형 유지
분할 루틴의 종류
- 상체/하체 루틴 (주 4회) – 상체와 하체를 나누어 트레이닝
- 3분할 루틴 (주 5~6회) – 가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨로 나누어 운동
- 5분할 루틴 (주 5~6회) – 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 등 세부적으로 나누어 운동
2. 상체/하체 분할 루틴 (Upper/Lower Split)
**상체/하체 루틴**은 **초보자부터 중급자까지 가장 쉽게 적용할 수 있는 분할 루틴**이다. 상체와 하체를 번갈아가며 훈련하여 주 4회의 효과적인 훈련이 가능하다.
상체/하체 루틴 예시 (주 4회)
| 요일 | 운동 부위 | 운동 목록 |
|---|---|---|
| 월요일 | 상체 | 벤치프레스, 턱걸이, 밀리터리 프레스, 바벨 컬, 삼두 익스텐션 |
| 화요일 | 하체 | 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그 프레스, 레그 컬, 카프 레이즈 |
| 목요일 | 상체 | 인클라인 벤치프레스, 바벨 로우, 덤벨 숄더 프레스, 해머 컬, 딥스 |
| 금요일 | 하체 | 프런트 스쿼트, 데드리프트, 런지, 레그 익스텐션, 카프 레이즈 |
3. 3분할 루틴 (Push/Pull/Legs)
**3분할 루틴**은 중급자 이상에게 적합하며, **가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨로 나누어 트레이닝**한다. 이 루틴은 주 5~6회 운동이 가능하여 높은 빈도로 자극을 줄 수 있다.
3분할 루틴 예시 (주 6회)
| 요일 | 운동 부위 | 운동 목록 |
|---|---|---|
| 월요일 | 가슴 & 삼두 (Push) | 벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 딥스, 삼두 익스텐션 |
| 화요일 | 등 & 이두 (Pull) | 풀업, 바벨 로우, 랫풀다운, 바벨 컬, 해머 컬 |
| 수요일 | 하체 & 어깨 | 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 밀리터리 프레스, 레그 컬 |
| 목요일 | 가슴 & 삼두 | 덤벨 플라이, 머신 체스트 프레스, 푸쉬다운 |
| 금요일 | 등 & 이두 | 데드리프트, 원암 덤벨 로우, 친업 |
| 토요일 | 하체 & 어깨 | 레그 프레스, 런지, 숄더 프레스 |
4. 5분할 루틴
**5분할 루틴**은 **매일 한 부위씩 집중 훈련하는 방식으로, 가장 높은 훈련 강도를 유지할 수 있는 루틴**이다.
5분할 루틴 예시 (주 5회)
- 월요일: 가슴 (벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 케이블 크로스오버)
- 화요일: 등 (데드리프트, 바벨 로우, 랫풀다운)
- 수요일: 하체 (스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬)
- 목요일: 어깨 (밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈)
- 금요일: 팔 (바벨 컬, 해머 컬, 삼두 푸쉬다운)
분할 루틴은 **운동 경험과 목표에 따라 선택해야 한다.** 초보자는 상체/하체 루틴부터 시작하고, 중급자는 3분할, 고급자는 5분할 루틴을 활용하면 효과적인 근육 성장을 이룰 수 있다.
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