보디빌딩에서 **컷팅(Cutting)은 체지방을 줄이면서도 근육량을 유지하는 과정**을 의미한다. 성공적인 컷팅을 위해서는 **올바른 식단, 체계적인 운동, 충분한 회복**이 필요하다. 무작정 칼로리를 줄이면 근손실이 발생할 수 있기 때문에, **체계적인 전략을 통해 지방을 태우면서도 근육을 유지하는 것이 핵심**이다.
이번 글에서는 **체지방을 효과적으로 감량하면서 근육을 유지하는 최적의 컷팅 전략**을 다룬다.
1. 컷팅의 기본 원리
컷팅의 목표는 체지방을 줄이면서도 근육 손실을 최소화하는 것이다. 이를 위해서는 **칼로리 적자(Caloric Deficit)를 유지하되, 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝을 지속하는 것이 필수**다.
컷팅을 위한 3대 원칙
- 적절한 칼로리 섭취: 기초대사량(BMR)보다 적은 칼로리를 섭취하지만, 너무 과도한 감량은 피해야 한다.
- 고단백 저탄수화물 식단: 단백질 섭취를 늘려 근육을 보호하고, 건강한 지방과 복합 탄수화물을 섭취한다.
- 웨이트 트레이닝 유지: 근육 손실을 방지하기 위해 고중량 저반복 훈련을 지속한다.
2. 컷팅을 위한 영양 전략
식단 조절은 컷팅의 핵심 요소다. **칼로리를 과하게 줄이면 근손실이 발생할 위험이 높아지므로, 적절한 영양소 균형을 유지하는 것이 중요하다.**
1) 칼로리 설정
- 기초대사량(BMR) + 활동대사량(TDEE) 계산 후, **총 섭취 칼로리를 300~500kcal 줄이기**
- 극단적인 저칼로리 다이어트(하루 1200kcal 이하) 금지
- 체중 1kg당 30~35kcal를 목표로 설정
2) 단백질 섭취
단백질은 근육을 보호하고 유지하는 데 필수적인 역할을 한다.
- 체중 1kg당 **2.2~2.5g 단백질 섭취**
- 단백질 공급원: 닭가슴살, 계란, 연어, 소고기, 두부, 단백질 쉐이크
3) 탄수화물 조절
탄수화물은 운동 수행 능력을 유지하는 데 필요하지만, 과도한 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있다.
- 체중 1kg당 **2~4g 탄수화물 섭취**
- 탄수화물 공급원: 현미, 고구마, 귀리, 퀴노아
- 운동 전후 탄수화물 섭취를 통해 근육 분해 방지
4) 건강한 지방 섭취
지방은 호르몬 조절과 에너지 공급에 중요한 역할을 한다.
- 하루 총 칼로리의 **15~20%를 건강한 지방으로 구성**
- 건강한 지방 공급원: 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어
3. 컷팅을 위한 운동 전략
1) 웨이트 트레이닝 유지
근손실을 막기 위해 **고강도 웨이트 트레이닝을 지속하는 것이 필수**다.
- 주 4~5회 웨이트 트레이닝 수행
- 고중량 저반복(6~10회) 방식 적용
- 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 우선 실시
2) 유산소 운동 병행
체지방 감량을 위해 유산소 운동이 필요하지만, 과도한 유산소는 근육 손실을 유발할 수 있다.
- 저강도 지속 유산소(LISS): 하루 30~45분, 주 3~5회
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 15~20분, 주 2~3회
- 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 수행하여 지방 연소 극대화
4. 컷팅을 위한 회복 및 보충제 활용
1) 충분한 수면
- 하루 최소 7~9시간 숙면
- 성장호르몬 분비를 촉진하여 근육 회복 강화
- 취침 1시간 전 전자기기 사용 제한
2) 스트레스 관리
- 과도한 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 근육 손실을 유발
- 명상, 요가, 가벼운 산책 등으로 스트레스 완화
3) 보충제 활용
보충제는 필수는 아니지만, 컷팅 중 근육 보호와 회복을 돕는 역할을 할 수 있다.
- 단백질 보충제: 식사에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려울 때 사용
- BCAA(EAA): 운동 중 근육 분해 방지
- 카페인: 유산소 운동 전 섭취 시 지방 연소 촉진
- 크레아틴: 근력 유지 및 운동 퍼포먼스 향상
컷팅은 단순한 체중 감량이 아니라 **체지방을 줄이면서도 근육을 보호하는 과정**이다. 이를 위해서는 적절한 **칼로리 설정, 고단백 식단, 웨이트 트레이닝 유지, 유산소 운동의 균형**이 필요하다. 잘못된 방식으로 다이어트를 하면 근육 손실이 발생할 수 있으므로, **올바른 전략을 통해 건강하게 컷팅을 진행하는 것이 중요하다.** 이 가이드를 참고하여 **지방을 태우면서도 근육을 유지하는 최적의 방법을 실천해보자.**