보디빌딩 대회는 단순한 근육 자랑이 아니라, **철저한 준비와 체계적인 계획이 필요한 과정**이다. 초보자로서 첫 대회를 준비하려면 **운동, 식단, 감량, 포징(포즈 연습), 경기 규칙 등** 다양한 요소를 고려해야 한다.
이 가이드는 **보디빌딩 대회를 처음 준비하는 입문자들을 위한 필수 정보를 정리**하여, 준비 과정에서 실수를 줄이고 최대한 효과적으로 무대에 오를 수 있도록 돕는다.
1. 보디빌딩 대회 준비 과정 개요
첫 대회를 준비하려면 **적어도 6개월~1년 전부터 체계적인 계획을 세우고 실행**해야 한다. 대회 준비 과정은 보통 다음과 같이 나뉜다.
| 준비 기간 | 주요 목표 |
|---|---|
| 6~12개월 전 | 근육량 증가 (벌크업) & 운동 습관 형성 |
| 12~16주 전 | 체지방 감량 (컷팅), 대회 일정 및 카테고리 결정 |
| 4~8주 전 | 포징 연습, 수분 조절, 무대 메이크업 및 태닝 준비 |
| 1주 전 | 수분 및 탄수화물 로딩(피크 위크), 마지막 조정 |
2. 첫 대회 출전을 위한 필수 준비
1) 대회 유형과 카테고리 선택
보디빌딩 대회에는 다양한 카테고리가 있으며, 자신의 체형과 목표에 맞는 부문을 선택해야 한다.
- **보디빌딩 (Bodybuilding)** – 최대한 많은 근육량과 저체지방
- **피지크 (Men’s Physique)** – 균형 잡힌 상체, 자연스러운 근육미
- **클래식 피지크 (Classic Physique)** – 보디빌딩과 피지크의 중간 형태
- **비키니 (Bikini)** – 여성의 균형 잡힌 몸매 강조
- **웰니스 (Wellness)** – 하체 발달 강조
2) 운동 루틴 설정
대회 준비를 위한 운동 루틴은 **근육량 증가(벌크업)와 체지방 감량(컷팅) 과정에 따라 다르게 진행**된다.
근육량 증가기 (벌크업)
- 주 5~6회 웨이트 트레이닝 진행
- 중량을 점진적으로 증가하여 근육 성장 유도
- 주요 근육 그룹별로 훈련 계획을 세우고 고중량, 저반복 위주로 진행
체지방 감량기 (컷팅)
- 유산소 운동(러닝, 계단 오르기, HIIT) 추가
- 세트 수와 반복 횟수를 증가하여 지방 연소 가속화
- 근손실을 방지하기 위해 단백질 섭취량 유지
3. 보디빌딩 대회 준비를 위한 식단
1) 벌크업 시기
근육을 키우기 위해 **칼로리 초과 섭취가 필요**하다.
- **단백질**: 체중 1kg당 1.6~2.2g (닭가슴살, 소고기, 연어, 계란)
- **탄수화물**: 체중 1kg당 4~6g (고구마, 현미, 오트밀)
- **건강한 지방**: 총 칼로리의 20~30% (아보카도, 견과류, 올리브 오일)
2) 컷팅 시기
체지방을 감량하기 위해 **칼로리 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 유지**해야 한다.
- 탄수화물을 점진적으로 줄이고, 섭취 시간을 조절
- 단백질 섭취량을 체중 1kg당 2~2.5g으로 증가
- 적절한 수분 섭취(하루 3~4L)로 체내 수분 균형 유지
4. 포징 연습과 대회 준비
1) 포징(포즈 연습)
대회에서 심사위원들이 평가하는 가장 중요한 요소 중 하나는 **포징(포즈 및 몸을 표현하는 기술)**이다.
- 매일 10~15분씩 포즈 연습
- 거울을 보며 포징 체크
- 영상 촬영 후 자세 교정
- 스테이지 이동 및 회전 연습
2) 대회 전 최종 준비 (피크 위크)
대회 일주일 전(피크 위크)에는 **수분 조절, 탄수화물 로딩, 소금 섭취 조절**을 통해 몸을 최상의 상태로 만든다.
- 수분 섭취량을 점진적으로 줄여 근육이 더 선명해 보이도록 조절
- 대회 3~4일 전부터 탄수화물을 늘려 근육을 팽창시키는 "카브 업(Carbing Up)" 진행
- 염분 섭취 조절로 체내 수분 균형 유지
체계적인 계획과 꾸준함이 핵심
첫 보디빌딩 대회는 단순한 근육 대결이 아니라, **자신과의 싸움이며 철저한 계획과 실행이 필요**하다. 운동, 식단, 포징, 수분 조절 등을 철저히 준비하여 최고의 컨디션을 만들고 무대에 서는 경험을 해보자.
체계적인 접근과 꾸준한 노력만이 성공적인 보디빌딩 대회를 위한 핵심 요소다.