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웨이트 트레이닝은 체력을 향상시키고 근육을 성장시키는 효과적인 방법이다. 하지만 초보자들은 **어떤 운동을 해야 할지, 루틴을 어떻게 짜야 할지** 고민이 많다. 이번 글에서는 **웨이트 트레이닝 초보자를 위한 기본적인 전신 운동 루틴부터, 점진적으로 발전할 수 있는 분할 운동 루틴까지 단계별 가이드를 제공**한다.
1. 초보자를 위한 웨이트 트레이닝 기본 원칙
초보자는 **기본적인 운동 동작을 익히고, 부상을 방지하며, 점진적으로 강도를 높이는 것**이 중요하다.
- **기본기 익히기** – 올바른 자세가 중요하므로 가벼운 무게로 연습
- **전체적인 근육 발달** – 특정 부위만 집중하지 않고, 전신 운동을 우선 진행
- **점진적 과부하 원칙** – 운동 강도를 천천히 늘려 근육 성장 유도
- **충분한 회복 시간 확보** – 근육 회복을 위해 최소 하루 이상 휴식
- **영양 섭취 병행** – 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하여 근육 성장 지원
2. 초보자 전신 운동 루틴 (주 3회)
전신 운동 루틴은 **주 3회(월·수·금 또는 화·목·토) 진행하며, 모든 근육을 골고루 자극하는 방식**이다.
| 운동 | 부위 | 세트 & 반복 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 스쿼트 | 하체 | 3세트 × 12~15회 | 기본적인 하체 운동, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 |
| 벤치프레스 | 가슴, 삼두 | 3세트 × 10~12회 | 가슴 근육 강화, 바벨 또는 덤벨 사용 가능 |
| 랫풀다운 | 등, 이두 | 3세트 × 10~12회 | 광배근 발달을 위한 필수 운동 |
| 숄더 프레스 | 어깨 | 3세트 × 10~12회 | 덤벨 또는 머신 사용 가능, 어깨 안정 유지 |
| 데드리프트 | 하체, 등 | 3세트 × 8~12회 | 전신 근육 사용, 허리 보호를 위해 정확한 자세 필요 |
| 플랭크 | 코어 | 3세트 × 30~60초 | 복근과 허리 근육 강화 |
3. 초보자 상·하체 분할 운동 루틴 (주 4회)
전신 운동에 익숙해지면 **상체와 하체를 나누어 운동하는 4분할 루틴**을 진행할 수 있다.
월·목: 상체 운동
- 벤치프레스 – 4세트 × 8~12회
- 랫풀다운 – 4세트 × 10~12회
- 숄더 프레스 – 3세트 × 10~12회
- 덤벨 컬 – 3세트 × 10~12회 (이두근)
- 삼두 익스텐션 – 3세트 × 10~12회
화·금: 하체 & 코어 운동
- 스쿼트 – 4세트 × 12~15회
- 루마니안 데드리프트 – 3세트 × 10~12회
- 레그 프레스 – 3세트 × 12~15회
- 힙 쓰러스트 – 3세트 × 12~15회
- 플랭크 – 3세트 × 30~60초
4. 중급자를 위한 3분할 운동 루틴 (주 5~6회)
운동 경험이 쌓이면 **부위를 세분화한 3분할 루틴**을 적용할 수 있다.
1일차: 가슴, 삼두
- 벤치프레스 – 4세트 × 8~12회
- 인클라인 덤벨 프레스 – 3세트 × 10~12회
- 케이블 크로스오버 – 3세트 × 12~15회
- 딥스 – 3세트 × 8~12회
2일차: 등, 이두
- 데드리프트 – 4세트 × 6~10회
- 랫풀다운 – 3세트 × 10~12회
- 바벨 로우 – 3세트 × 8~12회
- 이두컬 – 3세트 × 12~15회
3일차: 하체 & 코어
- 스쿼트 – 4세트 × 10~15회
- 레그 프레스 – 3세트 × 12~15회
- 힙 쓰러스트 – 3세트 × 12~15회
- 코어 운동 (플랭크, 크런치 등) – 3세트
올바른 웨이트 트레이닝 루틴을 만들자
초보자는 **전신 운동부터 시작하여, 점진적으로 상·하체 분할, 3분할 루틴으로 발전**하는 것이 이상적이다. 올바른 루틴을 따라가면서 **충분한 휴식, 영양 섭취, 올바른 자세**를 유지하면 근육 성장과 체력 향상을 효과적으로 달성할 수 있다. 꾸준한 실천으로 건강한 몸을 만들어보자!
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